食物繊維ちゃんと摂れていますか？？
現代は昔と比べて食生活が欧米化、ファーストフードなどの
外食が多くなっており、栄養のバランスも偏りがち。
こちらでは、食物繊維とその摂取方法についてご紹介いたします。
1日の食物繊維量の目標は？
厚生労働省策定の食事摂取基準[2015年版]によると、
1日当たりの食物繊維摂取の目標は
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- 6～7歳 男性11g以上 女性10g以上
- 8～9歳 男性12g以上 女性12g以上
- 10～11歳 男性13g以上 女性13g以上
- 12～14歳 男性17g以上 女性16g以上
- 15～17歳 男性19g以上 女性17g以上
- 18～29歳 男性20g以上 女性18g以上
- 30～49歳 男性20g以上 女性18g以上
- 50～69歳 男性20g以上 女性18g以上
- 70歳以上 男性19g以上 女性17g以上
[/check_list]
参照：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要P14
現代の食物繊維平均摂取量は？
1951年頃は食物繊維を1日におよそ24gも摂っていたのですが、
食生活が変わるにつれ2002年には平均摂取量はおよそ14gと
10gも減少してしまいました。
2014年には、
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- 1～6歳 8.6g
- 7～14歳 13.3g
- 15～19歳 13.5g
- 20～29歳 12.3g
- 30～39歳 12.7g
- 40～49歳 13.7g
- 50～59歳 14.5g
- 60～69歳 16.6g
- 70歳以上 16.8g
[/check_list]
参照：厚生労働省 平成26年国民健康・栄養調査結果の概要
20歳以上の平均摂取量を出してみると、
食物繊維1日の平均摂取量は14.4gと2002年と比べて
健康意識が見直されたためか、若干摂取量は上がっているのですが、
目標とする摂取量に比べ、18～59歳まででおよそ6～8gも足りていないことがわかります。
70歳以上の方の女性でもぎりぎり足りていません。
食物繊維が足りていないとどうなるの？
食物繊維が不足するとどういう影響が出るのかというと、
真っ先に考えられるのが、便秘です。
食物繊維の役割として、便のかさを増して腸の通りをスムーズに
行うのですが、足りていなければ、長く腸内に滞在することになり、
腸内の水分再吸収などによって、便は固くなっていきます。
そのため、便秘が起こりやすくなります。
さらに、便秘が長期的に続くと、発がん性物質が
腸内に長く滞在するため大腸がんのリスクを高める原因となることもあるようです。
次に、食物繊維はおなかの中で膨張して
満腹感を与えてくれるのですが、食物繊維が足りていないと、
それがありませんので、満腹感を感じる前にたくさん食べてしまうので、
肥満になりやすいということが挙げられます。
また、食物繊維には毒素を吸着して排出する効果があるのですが、
不足すると肌荒れを引き起こすという可能性も考えられます。
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- 便秘
- 太る可能性
- 生活習慣病
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こんな経験されていませんか？
食物繊維の足りている便は大きく柔らかい便となります。
理想的な形としてはバナナ2本分の量でほどよい柔らかさのある便
と言われています。色も決して黒っぽいということはなく
どちらかというと黄色味を帯びていたりします。
1日に1回140～150g程度の便が出ていたら問題はないと思いますが、
便が硬く黒っぽいような便が出ていたり、便が何日も出ていない、
以前は毎日出ていたけど、今は便のリズムが不規則
コロコロとした便や逆に下痢をよくしているという場合は、食物繊維が足りていない可能性があります。
1日の食物繊維摂取量を満たそうと思うとどんな食事になる？
食物繊維を多く含む食材といえば、野菜を想像するかと思います。
その中でもごぼうや里芋、にんじんなどの根菜類が比較的多く含まれています。
ちなみに100g中に含まれる食物繊維量はこのようになっています。
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- ごぼう 6.1g
- かぼちゃ 4.1g
- さつまいも 3.5g
- にんじん 2.9g
- れんこん 2.3g
- キャベツ 1.8g
- レタス 1.1g
- しいたけ 3.5g
- えのき 3.9g
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100g中にこれだけ入っているのですが、
ごぼうやかぼちゃは多いような感じがしますが、
100gもゴボウを食べようと思うと結構な量となります。
わかりやすく言えば、セブンプレミアムのきんぴらごぼうが90g
といえばわかりやすいでしょうか？
以外に少ないという印象を受けたのはれんこん、キャベツ、レタス
このあたりでしょうか？これらで一びち分の食物繊維を摂ろうと思うと、
レタスだと1玉（中レタスの場合）400～500ｇありますので、4玉前後摂取しなければいけません。
私たちが普段食べている白米に至っては、100gで0.3gの食物繊維しか含まれていません。
なお、玄米だと100gで1.4g含まれています。
まとめ
今の食生活は、全員が全員でないにしろ
食物繊維が厚生労働省の求める量には結構足りていないことがわかりました。
毎日の食事を根菜類中心の和食に切り替えることで
達成できそうですが、そのような食事を毎日続ける
というのもなかなか難しいものです。
簡単に食物繊維が摂取できるものとしては、いろんな料理やご飯などに振りかけるだけで
食物繊維が摂取できるだけでなくビタミンなどの栄養も摂れるものがあったので紹介しておきます。
便の状態が、便秘気味、あるいは下痢気味
という場合は、食物繊維が継続して足りていない可能性がありますので、
意識して食物繊維を摂るようにしたいものです。
